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¡Apúntate al Plato y a la Pirámide de Alimentación Saludables!

El Plato de Alimentación Saludable (The Healthy Eating Plate), creado por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard, fue diseñado para abordar las deficiencias en My Plate del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA). El Plato de Alimentación Saludable te proporciona una guía detallada, en un formato simple, para ayudarte a tomar las mejores decisiones sobre tu alimentación.

 

Usa el Plato de Alimentación Saludable como una guía para crear comidas saludables y equilibradas. ¡Ponte una copia en la nevera como un recordatorio diario!

  • La mitad de tu plato debe estar compuesto por vegetales y frutas:

Apúntate al color y a la variedad, y recuerda que las patatas no cuentan como verduras en el Plato de Alimentación Saludable debido a su impacto negativo sobre el azúcar sanguíneo.

  • Una cuarta parte del plato debe estar formado por granos enteros:

Los granos enteros e intactos: trigo integral, cebada, quinoa, avena, centeno, trigo sarraceno, kamut, arroz integral, etc y alimentos elaborados con ellos, como pasta integral, tienen un efecto más leve sobre el azúcar en sangre y la insulina que el pan blanco, el arroz blanco y otros cereales refinados.

  • Toma aceites vegetales saludables con moderación:

Elige aceites vegetales saludables, esencialmente aceite de oliva virgen, y evita los aceites parcialmente hidrogenados, que contienen grasas trans no saludables (presentes en alimentos procesados, galletas, salsas, etc). Recuerda que “bajo en grasa” no significa “saludable”.

  • Bebe agua, café, té e infusiones:

Evita las bebidas azucaradas, limita la leche y los productos lácteos a una o dos raciones al día, y limita los zumos a un vaso pequeño por día.

  • Manténte Activo

 

El mensaje principal del Plato de Alimentación Saludable es centrarse en la calidad de la dieta:

  • Es más importante el tipo de carbohidratos de la dieta, que la cantidad, porque algunas fuentes de carbohidratos, como los vegetales (excepto las patatas), las frutas, los cereales integrales y las legumbres, son más saludables que otras fuentes (pan blanco, pasta blanca, arroz blanco, patatas, azúcar y dulces).
  • El Plato de Alimentación Saludable te invita a usar aceites saludables, y no establece un máximo en el porcentaje de calorías que debes consumir cada día a partir de fuentes saludables de grasas (aceite de oliva virgen, pescado azul, frutos secos, aguacate).

 

 

¿Los tamaños relativos de las porciones del Plato de Alimentación Saludable se basan en calorías o volumen?

El Plato de Alimentación Saludable no define una cierta cantidad de calorías o porciones por día de cada grupo de alimentos. Los tamaños de sección relativos sugieren proporciones relativas aproximadas de cada uno de los grupos de alimentos a incluir en una dieta saludable. No se basan en cantidades de calorías específicas, y no están destinados a recomendar una cierta cantidad de calorías o porciones por día, ya que las necesidades de calorías y nutrientes varían según la edad, el sexo, el tamaño corporal y el nivel de actividad.

¿Y sobre el alcohol? ¿No se supone que el alcohol es bueno en pequeñas cantidades?

El alcohol con moderación es beneficioso, y se ilustra en la Pirámide de Alimentación Saludable de Harvard de 2005. Pero no lo es  para todos los grupos de población (mujeres, niños, adolescentes), por lo que no está incluido en el Plato de Alimentación Saludable.

¿La Pirámide de Alimentación Saludable sigue siendo válida?

 La Pirámide de Alimentación Saludable y El Plato de Alimentación Saludable son ambos válidos y se complementan.

Los consumidores pueden pensar en la Pirámide de Alimentación Saludable como una lista de la compra:

  • Verduras, frutas, granos integrales, semillas, aceites saludables y proteínas saludables como frutos secos, legumbres, pescado y carnes blancas deben incluirse en el carrito de compras todas las semanas, y algo de yogurt, kéfir o leche si se desea.
  • La Pirámide de Alimentación Saludable también aborda otros aspectos de un estilo de vida saludable: ejercicio, control de peso, suplementos multivitamínicos y minerales, suplementos de vitamina D (y alcohol con moderación, para las personas que beben), por lo que es una herramienta útil para profesionales y educadores de salud.
  • El Plato de Alimentación Saludable y la Pirámide de Alimentación Saludable resumen la mejor información dietética según la evidencia científica disponible en la actualidad. Sin embargo, no son inamovibles, porque la investigación en Nutrición indudablemente aportará nuevos conocimientos en el futuro. La Pirámide de Alimentación Saludable y el Plato de Alimentación Saludable se irán modificando para reflejar las nuevas evidencias de relevancia.

¿Cuándo se creó por primera vez la Guía Pirámide de Alimentos del USDA?

Como alternativa a los consejos nutricionales del Departamento de Agricultura de los EUA (USDA) – en el que existen influencias de lobbies o grupos de presión -, la Universidad de Harvard creó la Pirámide de Alimentación Saludable, que rectifica los errores de la Pirámide de la Guía de Alimentos del USDA. Más tarde, creó el Plato de Alimentación Saludable, que aborda los fallos de My Plate del USDA. Tanto la Pirámide de Alimentación Saludable como el Plato de Alimentación Saludable se basan en la mejor evidencia científica, que demuestra cómo nuestras elecciones de alimentos, bebidas y actividad física afectan nuestra salud.

¿Seguir las pautas de la Pirámide de Alimentación Saludable y el Plato de Alimentación Saludable, me hará estar más sano y sentirme mejor?

Una alta adherencia a la Pirámide y al Plato de Alimentación Saludable ,creados por la Escuela de Salud Pública de Harvard, se correlacionan  estrechamente con una mejor salud en ambos sexos.

En el estudio de cohortes HPFS (Health Professional Follow up Study), los varones cuyas dietas siguieron más de cerca las pautas de la Pirámide de Alimentación Saludable presentaron un 20% menos de probabilidades de desarrollar una enfermedad crónica importante que aquellos con baja adherencia a la misma. En el estudio de cohortes NHS (Nurses Health Study), las mujeres con alta adherencia a la Pirámide y al Plato de Alimentación Saludable redujeron su riesgo general de enfermedad crónica en un 11%. Los varones cuyas dietas siguieron más de cerca la Pirámide de Alimentación Saludable redujeron asimismo su riesgo de enfermedad cardiovascular en casi un 40%; y las mujeres con alta adherencia redujeron su riesgo cardiovascular en casi un 30%.

Dos estudios demostraron la evidencia de los beneficios en la prevención de enfermedades que se derivan de seguir una dieta basada en la Pirámide de Alimentación Saludable:

  • Un estudio realizado en más de 7.000 funcionarios públicos británicos durante 18 años de seguimiento, encontró que los hombres y mujeres con mayor puntuación en el índice de dieta saludable de Harvard, tenían un 25% menor riesgo de morir por cualquier causa y un 42% riesgo menor de morir por enfermedad cardíaca que las personas que presentaron la menos puntuación en la adherencia a dicha dieta.
  • Otro estudio observacional en más de 93.000 mujeres postmenopáusicas observó que seguir una dieta según la Pirámide de Alimentación Saludable era más saludable a seguir una dieta baja en grasas para reducir el riesgo cardiovascular y la muerte prematura.

 

La imagen del Plato de Alimentación Saludable es propiedad de la Universidad de Harvard. Se puede descargar de la web y usar sin permiso para usos educativos y otros usos no comerciales con atribución adecuada, incluida la siguiente notificación de derechos de autor:  Copyright © 2011, Universidad de Harvard. Cualquier otro uso, incluida la reutilización comercial o el montaje en otros sistemas, requiere permiso del Departamento de Nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard.

Bibliografía

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  3. McCullough, M.L., et al., Diet quality and major chronic disease risk in men and women: moving toward improved dietary guidance. Am J Clin Nutr, 2002. 76(6): p. 1261-71.
  4. U.S. Department of Agriculture and Center for Nutrition Policy and Promotion, The Healthy Eating Index (PDF), 1995.
  5. World Cancer Research Fund and American Institute for Cancer Research, Continuous Update Project Report Summary. Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Colorectal Cancer, 2011.
  6. Wang DD, Leung CW, Li Y, Ding EL, Chiuve SE, Hu FB5, Willett WC. Trends in dietary quality among adults in the United States, 1999 through 2010. JAMA Intern Med. 2014. 174(10):1587-95.

 

Fuente: Department of Nutrition. Harvard School of Public Health.