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Puntos clave para adelgazar y sentirse bien

¿Existe un único tipo de dieta  – o mejor dicho, forma de alimentarse – que sea eficaz para perder peso de forma segura y no recuperarlo, y que al mismo tiempo nos aporte bienestar y nos ayude a disfrutar de una vida prolongada y saludable?

La respuesta es que, al margen de las modas pasajeras e intereses de marketing y comerciales, y dada la inmensa variedad de alimentos a nuestra disposición, existen varias opciones válidas que permiten adaptarse al perfil de cada persona.

No obstante, todas ellas han de basarse en una serie de pilares construidos a partir de los conocimientos actuales que la ciencia avala:

  1. Tomar menos calorías de las que se queman, para perder peso, y las mismas que se queman, para mantenerlo.
  2. Escoger alimentos mínimamente procesados, preferiblemente frescos, de temporada, de proximidad y, a ser posible ecológicos, que incluyan alguno de los incluidos en cada uno de los siguientes grupos:
    VEGETALES
    Verduras, hortalizas, raíces, de una gran variedad de tipos y colores
    CEREALES, GRANOS Y PSEUDOCEREALES INTEGRALES, SEMILLAS
    Arroz, avena, centeno, trigo –mejor sarraceno, kamut y espelta -, mijo, cebada, quinoa, amaranto
    Semillas (chía, lino, sésamo, calabaza, amapola, cáñamo)
    FRUTAS
    Enteras (no zumos), tipos y colores variados (cítricas y no cítricas)
    FRUTOS SECOS
    LEGUMBRES, PESCADOS, HUEVOS, CARNES BLANCAS
    Legumbres: lentejas, judías, garbanzos, soja, tanto en grano, como fermentados (tofu, miso, tempeh) y germinados (soja, legumbres, alfalfa)
    Pescado blanco, azul, marisco, moluscos y otros productos del mar (algas)
    Huevos
    Carnes blancas (pollo, pavo, conejo)
    ACEITE DE OLIVA
    Preferiblemente virgen extra y de la primera presión en frío, tanto para cocinar como para aliñar
  3. Beber agua y otras bebidas naturalmente sin calorías (tés, infusiones, café)
  4. Limitar los siguientes alimentos y bebidas:
    – Bebidas azucaradas (refrescos, zumos de frutas, bebidas para deportistas)
    – Zumos de fruta naturales (no más de un vaso pequeño al día)
    – Cereales refinados (pan blanco, pasta blanca, arroz blanco, cereales refinados y extrusionados: “del desayuno clásicos, incluso los “de dieta” y  tortitas de arroz, avena…) y dulces, incluso “dietéticos con fructosa, siropes, harinas refinadas y completas”.
    – Siropes (arce, ágave), fructosa
    – Patatas, especialmente fritas y chips
    – Carnes rojas (buey, ternera, cordero), sobretodo procesadas (bacon, salchichas, embutidos)
    – Otros alimentos excesivamente procesados altos en calorías, hidratos de carbono refinados, grasas y/o sal y/o nitritos: snacks salados y dulces, precocinados industriales, salsas industriales, helados y comida rápida

La industria alimentaria ha evolucionado mucho en los últimos años y ha permitido, a través de sus departamentos de I+D, desarrollar alimentos procesados, frescos o de larga conservación, con una composición nutricional saludable, que pueden sustituir a alimentos procesados no saludables.

Estos alimentos pueden ser incorporados a la dieta y hacerla más versátil, sin afectar negativamente a nuestra salud. Son alimentos funcionales que pueden facilitarnos la pérdida y mantenimiento de peso a largo plazo y permitirnos seguir nuestro estilo de vida (comidas fuera de casa, viajes, etc ).

Un buen ejemplo de dieta saludable se encuentra reflejada en la Health Eating Pyramid y en el Health Eating Plate de la Universidad de Harvard, adaptados a nuestra Dieta Mediterránea en la pirámide SMARTMED y el el SMART-plato (libro La Dieta Smart), avalados por el Profesor Walter Willett.

El Profesor Walter Willet es el Director del Departamento de Nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard, Profesor de Nutrición y Epidemiología en la Escuela de Salud Pública y en la Facultad de Medicina de Harvard y uno de los Investigadores en Nutrición más prestigiosos a nivel mundial, asesor de la OMS, autor de más de 1.000 artículos científicos publicados y con el mérito de ser el segundo autor más citado en medicina clínica.

Se le considera “el nutricionista más influyente del momento”.

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