¿Qué alimentos son microbiota-friendly?

Los alimentos que favorecen una microbiota intestinal saludable y diversa que, según las investigaciones más recientes, es esencial en el mantenimiento del peso y en la salud emocional, son:

Alimentos probióticos (contienen microorganismos vivos, que en cantidades adecuadas, aportan efectos beneficiosos para la salud):

  • yogur
  • kéfir
  • chucrut
  • pepinillos
  • kimchi
  • tempeh
  • te kombucha
  • micro-algas (chlorella, espirulina)

Alimentos prebióticos (contienen componentes no digeribles que, consumidos en suficiente cantidad, estimulan selectivamente el crecimiento y la actividad de microorganismos de la microbiota intestinal, aportando beneficios para la salud):

  • vegetales
  • legumbres
  • cereales integrales
  • puerros
  • espárragos
  • cebollas
  • achicoria
  • tupinambos
  • dalias

El consumo de estos alimentos produce saciedad pues la digestión parcial de las fibras solubles que contienen genera ácidos grasos de cadena corta en el intestino, que inducen la síntesis de neurotransmisores. Éstos neurotransmisores producidos en el intestino viajan hasta el cerebro e inducen señales de saciedad.

Además de los pre y probióticos, existen otros nutrientes y alimentos indispensables para la salud intestinal:

  • Vitamina D
  • Antiinflamatorios: ácidos omega 3, cúrcuma, jengibre
  • Té verde, canela, cromo (disminuyen sensibilidad a la insulina)
  • Alimentos ricos en polifenoles, que son metabolizados por la microbiota en compuestos antioxidantes y antiinflamatorios más potentes y disminuyen la permeabilidad intestinal. Entre ellos, la quercetina (cebolla, manzana, ajo, puerro, trigo sarraceno)
  • Alimentos que activan la segunda fase de detoxificación hepática (Sulfatación): té kombucha, té verde, arándanos, algas, sésamo, miso, tempeh, lúpulo, trébol rojo, kudzu, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas.