Emodieta

emodietaCada vez hay más evidencias de la estrecha relación que existe entre el sobrepeso, la motivación, las emociones, las alteraciones del estado de ánimo, la percepción de la comida como recompensa e incluso el comportamiento adictivo.

Las emociones y los estados de ánimo – estrés, ansiedad, depresión, entre otras – influyen en la ingesta de alimentos y en el aumento de peso.

A la inversa: el tipo de dieta influye en el estado de ánimo e incluso en la resistencia al estrés.

Existen neurotransmisores – serotonina, dopamina, etc. – relacionados con nuestras emociones y con nuestro comportamiento alimentario.

SEROTONINA

La serotonina es la hormona del bienestar, del buen humor y del placer.

Los niveles de serotonina aumentan por la tarde y nos preparan para el descanso nocturno. La serotonina es la precursora de la melatonina, la hormona que induce el sueño.

¿Qué sucede si tenemos deficiencia de serotonina?

La deficiencia de serotonina produce ansiedad, bajo estado de ánimo, cambios de humor, irritabilidad, angustia, impaciencia e ira.

Si los niveles de serotonina están bajos, buscaremos un modo rápido de aumentarlos tomando alimentos que nos ayuden a elevarlos.

Entre los alimentos que elevan la serotonina de modo rápido se encuentran los alimentos ricos en azúcares e hidratos de carbono refinados:

chocolate, galletas, dulces, cereales, pan, snacks, zumos y bebidas dulces

Estos alimentos se denominan, acertadamente, alimentos confort.

Si nuestra serotonina es baja, desearemos inconscientemente engullir estos alimentos, sin saborearlos, sin masticarlos bien y en cantidades abundantes, con el fin de aumentarla para sentirnos bien y relajados.

Tras esta ingesta compulsiva, no por hambre, sino para calmar una emoción negativa y desagradable, se desencadenan sentimientos negativos de remordimientos:

“¿Qué he hecho? Me siento hinchado… todo el día controlándome para tirarlo todo por la borda… no tengo voluntad….”

Con el fin de sobrellevar estos remordimientos (emoción negativa), buscamos una justificación racional para volver a comer alimentos confort y volver a sentirnos bien:
 “total con lo que he comido, ya he echado el día a perder… empiezo mañana…”.

Y entramos en un círculo vicioso.

Los alimentos confort tienen un efecto ansiolítico… a corto plazo.

Además, el aumento brusco de azúcar en sangre (glucemia) que provocan estos alimentos, induce un aumento brusco de insulina y una hipoglucemia reactiva, de modo que a las 2h aprox. se produce una intensa sensación de hambre, selectiva por este tipo de alimentos.

Dado que la insulina es lipogénica, es decir, favorece la síntesis de grasa, el consumo repetido de alimentos confort favorecerá que engordemos. Y cuanto más sobrepeso, más tenderemos al sedentarismo. El sedentarismo reforzará nuestra apetencia por alimentos confort, reforzando el círculo vicioso.

Muchas personas confunden la sensación de “apetito” o ganas de comer hidratos de carbono refinados por la tarde-noche – sobre todo al terminar la jornada laboral y al llegar a casa o después de cenar, al relajarse, después de una jornada estresante – con la sensación de “hambre”, que es fisiológica.

Lo primero que hay que hacer en estos casos es ayudar a tomar conciencia de que el cuerpo no necesita estos hidratos de carbono, sino que los tomamos como recompensa inmediata para ayudar a relajarnos o mitigar emociones desagradables (ansiedad, desazón, estrés, soledad) o como mecanismo de recompensa inmediata o de huida de los problemas del día a día.

Este círculo vicioso es muy difícil de romper sin la ayuda de profesionales especializados.

DOPAMINA

La dopamina es un neurotransmisor que favorece la motivación y concentración.

La concentración de dopamina alcanza sus niveles máximos a media mañana, cuando debemos estar más alerta, concentrados y motivados.

La dopamina es clave en el placer y en la modulación de los circuitos de la motivación, premio o recompensa, tanto en relación a la comida como en relación al consumo de sustancias (tabaco, alcohol, otras drogas), y actividades (ejercicio físico, compras, internet, móvil, sexo).

El problema reside cuando se alteran estos circuitos…

Cuando tomamos por primera vez un alimento muy apetitoso, que suele ser rico en grasas, azúcares y calorías (alimento confort), el cerebro libera dopamina en proporción al grado de placer que nos genera su ingesta.

La dopamina nos proporcionará la motivación para buscar el modo de proveernos de nuevo de ese alimento, guardando el recuerdo en la memoria.

Tras esta primera experiencia placentera (que suele producirse en la infancia), el cerebro reaccionará anticipándonos el placer ante estímulos que despierten su recuerdo (vista, olfato, gusto, pensamiento…), moviéndonos a intentar conseguirlo… y comérnoslo.

En nuestra sociedad recibimos estímulos asociados a alimentos procesados y muy energéticos, ricos en grasas y azúcares, continuamente y en múltiples lugares: supermercados, bares, gasolineras, quioscos, centros de trabajo, escuelas, etc.

En principio, no tendríamos por qué comer más cantidad o picotear por el mero hecho de recibir estos estímulos, pues en el cerebro se activan áreas (hipocampo) que inhiben estos estímulos. No obstante, estudios recientes muestran que la ingesta frecuente de hidratos de carbono refinados y grasas saturadas pueden alterar estas áreas, dejándonos indefensos ante estos estímulos.

Por otra parte, vivimos en una sociedad estresada, y el estrés tiende a engordar. ¿Por qué?  En situaciones de estrés se segrega corticoides y grelina (hormona que estimula el hambre), y ello induce a  seleccionar  estos alimentos “confort”: ricos en azúcares, grasas y sal –dulces, bollería, chocolate, snacks dulces y salados (patatas chips, aperitivos salados), comida rápida, comida basura…

Comer (engullir) este tipo de alimentos confort nos aporta una sensación inmediata de placer y recompensa (“me lo merezco”)  que, a su vez, disminuye la sensación de estrés percibido, lo cual refuerza, inconscientemente, nuestro comportamiento estresante…  Es “la pescadilla que se muerde la cola.”

Para agravar más la situación, tras esta ingesta, aumenta la insulina, que induce un descenso de la glucemia que, a su vez, induce a comer más. Además, la insulina es lipogénica, por lo que favorece que engordemos y tendamos al sedentarismo. Ello refuerza la apetencia por alimentos confort, dando lugar a un círculo vicioso. Este círculo vicioso es difícil de romper sin la ayuda de profesionales especializados.