Alimentación y piel sensible

 

Alimentación y piel sensible

La piel es el órgano más grande del organismo (ocupa dos m2 y pesa 5 kg aproximadamente). Existe una gran inter-relación entre la piel, el sistema inmune y el entorno o factores ambientales, entre ellos la alimentación. La piel se renueva constantemente, al igual que los demás órganos. Por ejemplo, cada 4 semanas renovamos las células epidérmicas, las más superficiales de la piel. La estructura y calidad de la piel depende de los alimentos y nutrientes que le aportemos y a partir de los cuales se produce su renovación.

 

Una de las principales funciones de la piel es la de barrera, que protege al organismo frente a la agresión de factores externos que favorecen su oxidación, inflamación y alteraciones del pH (rayos UVA, contaminación, temperaturas y grados de humedad ambiental extremos, tabaco, sustancias químicas presentes en productos de limpieza, cosméticos y perfumes, microorganismos patógenos, etc).

 

Cuando se altera la homeostasis y función de barrera de la piel, ésta se vuelve sensible. Ello implica:

  • una predisposición a la pérdida de agua por evaporación, que produce deshidratación, sequedad, aspereza, enrojecimiento, irritación y prurito (picor)
  • Una pérdida de lípidos superficiales (ceramidas, ácidos grasos)
  • Mayor facilidad para la penetración de agentes externos irritantes

 

Las pieles finas -con un estrato córneo más delgado-, y determinadas zonas de la piel (como párpados y área genital) –que carecen del estrato lúcido de la piel-  son más susceptibles a ser pieles sensibles en determinadas circunstancias, dado que su función como barrera es más débil.

 

Aunque la piel sensible no es, en sí misma, una patología, sí hay enfermedades cutáneas que producen una hipersensibilidad de la piel (acné, cuperosis, rosácea, dermatitis atópica, dermatitis seborreica, psoriasis, etc).

 

Para prevenir o tratar una piel sensible, se deben aportar aquellos alimentos que contengan nutrientes y principios bioactivos que:

 

  • Eviten la pérdida de agua trans-epidérmica y restauren la capa o manto hidro-lipídica que recubre de la piel
  • Eviten la inflamación cutánea
  • Eviten la oxidación cutánea
  • Favorezcan el equilibrio de los microorganismos que colonizan la piel y aumenten la resistencia inmune. Una microbiota saludable previene afecciones de la piel (acné, dermatitis, psoriasis, eccemas, infecciones, alergias) y su consiguiente sensibilización
  • Favorezcan el equilibrio ácido-base del organismo. Una dieta con predomino de alimentos vegetales sobre alimentos de origen animal lo favorece.

 

Entre los alimentos que mantienen la capa lipídica de la piel, tienen un efecto antiinflamatorio, y previenen la irritación y enrojecimiento cutáneos, se encuentran todos los que son ricos en ácidos grasos omega 3:

  • ALA (ácido alfalinolénico): chía, lino, frutos secos (nueces, anacardos, pistachos, almendras, avellanas, etc), sésamo
  • DHA (ácido docosohexaenoico) y EPA (eicosapentaenoico): algas, pescado azul

También son importantes los alimentos ricos en ácido grasos omega 9 (ácido oleico): aceite de oliva virgen (especialmente de la primera presión en frío), otros aceites  (cáñamo, nuez, colza), aguacates y frutos secos.

Finalmente, son útiles los ácidos grasos omega 7 (ácido palmitoleico), presentes en gran cantidad en el aceite de espino amarillo.

 

Para evitar la inflamación, es importante un equilibrio en la ingesta de ácidos grasos, con una adecuada relación omega 6/omega 3 (de 4 a 6), evitando un exceso de ingesta de alimentos ricos en omega 6 (aceites vegetales de semillas como la soja, girasol, onagra y borraja) y favoreciendo la ingesta de alimentos ricos en omega 3 (pescados azules, algas, frutos secos, semillas como las de chía y lino).

 

El sésamo y sus derivados (tahín, gomasio, aceite de sésamo) son también una fuente de ácidos grasos omega 3, y combinados con cereales, aportan proteínas de elevado valor biológico.

 

Las especies en general, y la cúrcuma y jengibre, en particular, tienen también un gran poder antiinflamatorio.

 

Los alimentos antioxidantes, que neutralizan los radicales libres perjudiciales para la estructura del ADN celular, la renovación celular y la función protectora de la piel, son básicamente los vegetales de colores vivos y variados. Una dieta saludable y que proteja la piel sensible de las agresiones externas, ha de contener vegetales de todos los colores del arco iris:

  • Verdes –que contienen los carotenoides antioxidantes luteína y zeaxantina- (berros, canónigos, rúcula, hoja de roble, brócoli, espinacas, acelgas, aguacate). Otros vegetales verdes, como las crucíferas (brócoli, col, kale, bimi, rábanos, coliflor, coles de Bruselas) aportan isotiacianatos e indoles, compuestos sulfurosos que ayudan a eliminar tóxicos, aparte de ser potentes agentes anticancerosos.
  • – Violáceos – que contienen antocianinas y rutósidos -, que fortalecen la piel y vasos sanguíneos y evitan el envejecimiento celular. Son especialmente útiles para pieles con rojeces o capilares dilatados ya que favorecen la resistencia de la pared capilar y evitan su fragilidad y excesiva vasodilatación (bayas y frutos rojos – arándano, grosella, frambuesa, mora, fresa-, uva roja, cereza, granada, ciruela, manzana roja, berenjena, açai).
  • – Rojos – que contiene licopeno -, carotenoide antioxidante que favorece el bronceado, protegiendo frente a los efectos nocivos del sol (tomate, sandía, pimiento rojo, naranja sanguina, pomelo rojo).
  • Anaranjados – que contiene alfa y betacarotenos- carotenoides antioxidantes que protegen de los rayos UVA y favorecen el bronceado (albaricoque, níspero, calabaza, zanahoria, mango, boniato, melón francés).
  • Amarillos – que contienen vitamina C, limonere, rutósidos y cumarinas antioxidantes: limón, lima, naranja, mandarina, clementina, papaya, piña, melocotón.

 

También es recomendable incluir a los vegetales blancos-amarillo-verde, que aportan antioxidantes y son ricos en compuestos azufrados, flavonoides antiinflamatorios como la quercetina y fibra prebiótica (espárrago, apio, endibia, ajo –especialmente el ajo negro -, cebolla, puerro).

 

Otros alimentos específicos con poder antiinflamatorio y antioxidante por su contenido en polifenoles, y que son por tanto beneficiosos para la prevenir la hipersensibilidad de la piel son el té verde (especialmente Matcha), la granada (rica en ácido elágico) y las bayas de Maqui.

 

Los alimentos ricos en micronutrientes antioxidantes como el Zinc y el Selenio son también recomendables para la piel sensible (levadura de cerveza, germen de trigo, semillas de sésamo, de calabaza y de sandía, avena, legumbres, setas, huevos marisco, frutos secos, cacao).

 

Los alimentos y suplementos que favorecen una microbiota intestinal saludable y evitan la permeabilidad intestinal (como la glutamina) previenen el paso de alérgenos a través del tubo digestivo y por tanto, previenen la sensibilización de la piel, la atopia, eccema etc. Los alimentos que mantienen una microbiota saludable, previniendo la hipersensibilidad de la piel, son los probióticos y prebióticos. Entre los probióticos se encuentran los alimentos fermentados (yogur, kéfir, skyr, home-koji –a base de arroz fermentado -, derivados de soja fermentada como el tofu y el seitán, chucrut o col fermentada, tés fermentados como el té verde Kukitcha). Entre ellos, deben evitarse aquéllos que aporten un exceso de grasas saturadas (lácteos enteros, quesos grasos) y preferir los lácteos fermentados desnatados.

Como hemos comentado más arriba, actúan como prebióticos alimentos vegetales que aportan fibra no digerible (celulosa, inulina, fructooligosacáridos) como los espárragos, puerros o la cebolla.

 

Las pieles sensibles que se asocian a un exceso de histamina, por déficit de la enzima DAO, deben evitar, no obstante, los fermentados y otros alimentos ricos en histamina (como carnes rojas, embutidos, aguacate, berenjena, tomate, espinacas o setas), pues el exceso de histamina favorece la vasodilatación y el enrojecimiento de la piel.

 

Por otra parte, para mantener una piel saludable y evitar su hipersensibilidad, también se requiere que la dieta aporte alimentos ricos en nutrientes estructurales, es decir, proteínas de elevado valor biológico que permiten la correcta renovación celular (pescados, huevos, carnes blancas, frutos secos, leguminosas, cereales integrales y pseudocereales). Los pesudocereales como la quinoa, el amaranto, el teff y el trigo sarraceno son altos en proteínas vegetales y están libres de gluten,  por lo que son especialmente útiles en la enfermedad celíaca, la cual también puede cursar con afecciones de la piel como dermatitis y psoriasis.

 

Para evitar o prevenir la piel sensible, aportándole salud y bienestar en general, también puede ser aconsejable el aporte de suplementos nutricionales (o nutracéuticos) de alta calidad y con elevada biodisponibilidad de nutrientes y sustancias bioactivas específicos. Es aconsejable que su prescripción sea realizada por médicos formados y cualificados. Pueden ser aconsejables los suplementos que contienen determinados ácidos grasos y ceramidas, y los que contiene glucosaminoglicanos (como el ácido hialurónico), que evitan la evaporación de agua y favorecen su retención; También pueden estar indicados micronutrientes antioxidantes en proporciones justas y equilibradas (como las vitamina C y E, carotenoides, Zinc y Selenio); micronutrientes que favorecen la diferenciación celular (como la vitamina A y D); elementos que aportan energía a la piel (coenzima Q10); Biotina, que fortalece la piel y activa la producción de lípidos, y otras vitaminas del grupo B; prebióticos (inulina, fructooligosacáridos, celulosa resistente) y probióticos -especialmente bacterias saprófitas del grupo de los enterococos, Escherichia coli y bacterias lácticas como las bifidobacterias y lactobacilos.

 

Cabe destacar que la obesidad también predispone a tener una piel sensible. Las células adiposas viscerales producen factores pro-inflamatorios – de hecho se considera la obesidad como una enfermedad crónica inflamatoria de bajo grado – que incrementan el riesgo de sufrir dermatitis atópica, eccemas y psoriasis, entre otras patologías.

 

Las personas con piel sensible, deben evitar alimentos irritantes y vasodilatadores, como el alcohol y alimentos excesivamente picantes o calientes.

 

También deben limitar los alimentos que favorecen la inflamación: alimentos muy refinados o excesivamente procesados y con elevado índice glucémico (pan, pasta y arroz blancos, azúcares, bebidas y alimentos dulces) y alimentos ricos en grasas saturadas y trans (carnes rojas, embutidos, lácteos enteros, quesos, mantequillas, nata,  salsas industriales, helados, galletas, bollería y pastelería, snacks dulces y salados procesados como patatas chips, frituras industriales, etc).

 

Las personas con piel sensible asociada a alergia a las proteínas de la leche deben asimismo evitar los lácteos en general.

 

Contrariamente a lo que se cree, los meta-ánalisis de estudios clínicos y epidemiológicos no han mostrado que el aceite de borraja o de onagra, muy ricos en ácidos grasos omega 6, mejoren clínicamente las afecciones cutáneas como la dermatitis atópica. Es más, un exceso de omega 6 respecto de omega 3, favorece la inflamación, como ya se ha comentado.

 

Finalmente, la reducción de  la exposición frente a alérgenos y determinados químicos con potencial irritante presentes en los alimentos, podrían ayudar a prevenir o tratar la piel sensible. Por tanto, cuanto menos procesados sean los alimentos que se ingieran, mejor, de modo que los alimentos frescos, de temporada y procedentes de la agricultura biológica, serían los más aconsejables. Se recomienda cocinarlos de manera simple (vapor, plancha, wok, horno, etc), utilizando la máxima variedad de especies y hierbas aromáticas (perejil, laurel, cúrcuma, azafrán, jengibre, tomillo, hierbabuena, orégano, albahaca, romero, comino, etc).

Dra. Reina García Closas

Medicina Preventiva y Salud Pública

Publicado en GLAMOUR, Nov 2017

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